質の高い睡眠でテストステロンを増やす方法

睡眠が足りてないとテストステロンが減ってしまうのが分かっています。

今回は睡眠のメカニズムと、睡眠の質を高める方法についてお伝えしましょう。

睡眠不足でテストステロンが減る

アメリカのシカゴ大学の研究では、一週間の睡眠不足でテストステロンが15%減ってしまうのが分かっています。

中年になれば一年に1%ごとテストステロンが減っていくので、一週間も睡眠不足が続けば15歳も実質老いているようなものなのかもしれませんね。

実際に睡眠が不足すると魅力を損ねてしまうみたいです。

睡眠のメカニズム

睡眠不足でテストステロンが減ってしまうのが分かりましたが、 睡眠を改善したいと考えるなら睡眠のメカニズムを知っておくと良いでしょう。

快適な睡眠のポイントは、眠気作用のあるメラトニンを分泌させる事です。

メラトニンは目覚めてから14時間~16時間ほど経過すると分泌され、太陽の光やスマホなどのブルーライトを浴びるとリセットされます。

つまり、朝起きたら太陽の光を浴び、寝る前は光はできるだけ浴びずにメラトニン分泌サイクルを作るのがポイントになります。

睡眠の質を高める方法を3つ紹介

テストステロンを保つには質の良い充分な睡眠が必要です。

必要な睡眠時間は人それぞれですが、一般的には7~8時間が良いとされてるそうです。

ただ、中には寝る時間が限られているという方でも、睡眠の質を上げる事で必要な睡眠時間を減らせるでしょう。

もちろん睡眠不足もそうですが、寝すぎも良くありません。

あくまでも快適な睡眠をするにはどうすれば良いのか、様々な方法がある中で気を付けておきたい3つをお伝えしていきます。

運動

何もしないで休んでも2~3割程度の疲労回復なのに対して運動すると7~8割疲労回復するのが分かっています。

普段デスクワークばかりで、いくら寝てもボケーっと疲れが取れないという経験はありませんか?

時間がなくて運動習慣がない!という方でも、だからこそ軽い散歩や、限られた時間に筋トレをするなどしてみると良いと思います。

運動を取り入れる事でググンと回復が期待できるでしょう。

ただし、寝る前の激しい運動は体を興奮させて逆に眠れなくなってしまう恐れがあるので注意です。

お酒やたばこはNG

お酒やたばこは睡眠ばかりか健康の悪化、そしてテストステロンをも減らしてしまいます。

アルコールは一時的な眠気を起こしますが、代謝する時には覚醒作用があるんです。

また、タバコの成分であるニコチンはカフェイン同様に目が覚めてしまいます。

メラトニンの材料を摂取する

眠気を引き起こすメラトニンは睡眠に欠かせないものです。

そのメラトニンはセロトニンを材料に作られています。

セロトニンの材料は主にトリプトファンで、豆腐や卵、乳製品、肉類などに含まれます。

手っ取り早く摂取するのであれば、トリプトファンを含むプロテインを摂取すると良いでしょう。

健康面を考慮すると、若干飲みにくさがあるもののピープロテインを推奨します。

時々眠れなくなるのは仕方ない

いつも寝れない訳でもないんだけど、時々寝れなくなる、という方はそこまで心配しなくて良いのかもしれません。

ペンシルバニア大学の研修では、一年の内の2割は不眠に悩まされるかもしれないのが分かっています。

どれだけの工夫を凝らしても寝れない人と、自然に寝れてしまう人がいるでしょう。

人は嫌な記憶を定着させないためにあえて不眠症を起こすというシステムも備わっています。

慢性的な不眠でもなければ無理に寝ようとせず、眠くなったら寝るという感覚でも良いと思います。

まとめ

睡眠には眠気を引き起こすメラトニンが必要なのが分かりました。

メラトニンはセロトニンを材料とし、トリプトファンを摂取すると良いです。

トリプトファン摂取には手軽にプロテインを飲むのも良いかもしれませんね。

また、ある程度の不眠は誰しも起こりうる現象です。

対策をした上で寝れない場合は眠気を待ってみるのも良いのかもしれません。

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