テストステロンを増やす食品とサプリを栄養別に効果的に取るには?

今回はテストステロンを増やす栄養をテーマに、食事やサプリメントからそれらの栄養を効率よく摂取する方法を紹介していきます。

栄養素について今すぐ知りたいって方は、注意点を飛ばしてご覧ください。

※注意点

モテや収益と関連性があるなど、男の欲望を叶えてくれるテストステロン。そんなテストステロンを増やそうと思えば食生活も重要です。

筆者は人生のモットーに高テストステロンを掲げています。その上で欠かせない一つがテストステロンを増やす為の栄養摂取。

しかし、サプリメントなしには食べ物からの摂取が厳しい栄養もあるんです。逆に、サプリメントを過信するのも問題になります。

なぜなら、サプリはあくまでも栄養の補助です。添加物もそうですけど、栄養の取り過ぎは体の毒になります。

できるなら吸収率が高く、色んな栄養を含む食材からの摂取を筆者は推奨します。

「多くのサプリメントは単にビタミンやミネラルが入っているだけで、テストステロンを改善するような何物も添加されていない」 「しばしば、人々は製品の宣伝文句にうっかり騙される。なにが神話で、なにが事実か区別するのが困難だからだ。」 マリーサンプラスキ医師

既に栄養の知識があってもどれをどう取れば良いのか困惑してしまう方もいるでしょう。

そんな方にも、具体的で実践しやすいようにどの食材をどれだけ取れば良いのかもお伝えしていきます。

細かい注意点はこちらにまとめておきました。

テストステロンを増やす栄養素と効果的な摂取方法

それではテストステロンを高める栄養と、効果的な摂取方法を紹介していきます。

亜鉛

亜鉛は精子の材料になるだけでなく、鬱を和らげる効果からコルチゾールの分泌を抑えられるんです。

ジヒドロテストステロンも抑制するので最も重宝しています。

摂取方法には、サプリメント

という方法もありますが、

カキフライ100g/1日をノンフライヤー調理する方が、吸収率が高くて自然に摂取できるのでおすすめです。


カキには亜鉛だけでなく、

✅貧血予防に血液の元となる鉄

✅運動能力やスタミナを支えるグリコーゲン

✅体を動かすのに必要で、糖質の代謝によって脂肪を分解するビタミンB1

✅同じく脂質を代謝するビタミンB2

✅テストステロンを増やすビタミンD・鉄

✅他にもビタミンE・F、カルシウム、リン、マンガン、ナトリウム、グリシン、アスパラギン酸を含む

など豊富に含まれています。

アリシン=硫化アリル

アリシンはテストステロンを増やす点においては下手したら亜鉛以上ではないかと体感しています。

玉ねぎやニンニク、ネギに含まれるアリシンは、それらの食材を刻んだ時に発生する栄養素です。

ただし摂取する際には、

☐刻む

☐ビタミンBと共に加熱

☐取り過ぎは良くない(一日一個まで)

という注意点があります。

抗酸化物質

がんや老化の原因になる活性酸素を中和する抗酸化物質は、精子の質も高めるのが分かっています。

ただし、活性酸素にも体内の細菌を殺す役割があるんです。

サプリによって過剰な抗酸化物質で活性酸素を少なくし過ぎると、結果的に寿命が縮んでしまうといったリスクもあります。

極端な偏りは避け、バランス良く摂取していきましょう。

✅ビタミンC

一日の推奨量が100mg、赤ピーマンやブロッコリーに豊富に含まれています。生であれば一日ブロッコリー100gで充分です。(茹でると栄養の多くがが水に溶けてしまうので注意)

✅ビタミンE

一日の推奨量が7㎎程、ナッツ類(特にアーモンドには100gあたり31㎎も含まれる)、ほうれん草、枝豆、ニラなどに多く含まれる

✅オメガ3脂肪酸

一日の推奨量が成人男性で2.0~2.4g、クルミがダントツに多くて、たった28gに2.5gも含まれている。

他にも100gあたりニシン:1.6gサバ:1.2g天然サケ:0.6gツナ缶:0.5gなどなど。

✅カルニチン

✅リポ酸

✅葉酸

✅ポリフェノール

✅ミネラル類(亜鉛やカルシウム、鉄など)

✅カロテノイド

ミックスナッツ

WHO(世界保健機関)の基準に照らし合わせると14週間で精子量が唯一増加する食品がミックスナッツです。

妊娠率に関係する精子の損傷率も大きく改善されていました。

乳酸菌

乳酸菌を摂取したマウスはそうでないマウスより金玉が15%大きくなる傾向にあります。

乳酸菌はヨーグルトに含まれているイメージがあるかもしれませんが、日本人にヨーグルトは体に合わず、お腹に悪いです。

それどころかヨーグルトより効果的に乳酸菌の効果を得られ、尚且つテストステロンを増やす食材が梅干しになります。

梅干しに含まれる植物性の乳酸菌は動物性の乳酸菌より効果が強いです。

梅干しには、

✅クエン酸が乳酸を排出し、エネルギー源にする事による疲労回復

✅抗酸化作用のあるポリフェノールやクエン酸によりテストステロンを増やす

✅カルシウム吸収を促進し、小魚と組み合わせて日本人に不足しがちなカルシウム摂取をサポート

といった数々のメリットがあります。

一試合15キロを走るという驚異のスタミナ力を誇るサッカー選手の長友佑都選手も、運動量の秘密として梅干しを愛用しているんです。

カリウム

高血圧な人はテストステロンの低さと関連性がありました。

血圧を下げるには塩分を控えると共に、ナトリウム(塩分)の排出を促して血圧を下げるカリウムが効果的です。

とはいえ、カリウムの過剰摂取は高カリウム血症の恐れがあるので腎臓が弱い人は特に摂取を控え、一日1,500mg以下にしてください。

カリウムの一日の摂取目安は成人男性が2,500㎎、成人女性は2,000㎎となっています。

カリウムを多く含む食品は、アボカドやナッツ・豆類、バナナ、葉物野菜、肉類に多く含まれています。

食品100gあたりだと、

✅アボカド 720㎎

✅ナッツ類 500~900mg

✅バナナ 488㎎

✅肉類 200㎎~400㎎(桜海老やスルメ、煮干しは1,000mgを超える)

カリウムのおすすめな摂取方法はアーモンドフィッシュです。

これが凄く美味しくてカリウムの取り過ぎにならないよう食べすぎ注意。

アーモンドフィッシュにはカリウムの他にも、

✅便通を良くする食物繊維

✅日本人に不足しがちなカルシウム

✅テストステロンを増やす抗酸化物質のビタミンE、鉄やマグネシウムといったミネラル類

が豊富です。

アーモンドフィッシュは100gでカリウム1,000㎎も摂取できるので、多くても200gまでにしておきましょう。

カプサイシン

唐辛子などに含まれるカプサイシンは男性ホルモンの分泌を促します。実際、辛い者が好きな人はテストステロン値が高いのだとか。

他にもカプサイシンには、

✅脂肪燃焼

✅体温上昇や発汗

✅新陳代謝を上げる

✅胃を刺激して働きを活発に

✅塩分少なめでも薄味に感じないことを利用して減塩

という効果があるんです。

でもカプサイシンにはデメリットもあって、取り過ぎると、

☐胃がんのリスクが増える恐れも

☐粘膜が傷付きやすくなって胃腸が荒れて咳や息切れに

☐カプサイシンの痛みや刺激によるストレスに対抗するアドレナリンが出すぎると大脳辺縁系の扁桃体や海馬が損傷し、睡眠障害や精神疾患のリスクも

唐辛子を一日9本~25本摂取する人は、あまり食べない人より胃がんのリスクが1,71倍です。

胃がんの発症率を高めてしまう可能性のあるカプサイシンですが、ショウガと食べると肺がん(胃がんではありません)の発症率を抑えられます。

ショウガに含まれ肺がんのリスクを抑えるジンゲロールと摂取すると、より効果的なのがマウスを用いた実験で判明しました。

カプサイシンは食べてすぐに体が温まったりと即効性がある反面、食べ過ぎによるリスクも多いんですね。食べすぎに注意しましょう。

興味ある方はこちらのカイエンペッパー(無塩)がお手軽です。

様々な料理にお好みで振りかけてみてください。

キムチもおすすめです。

キムチにはカプサイシンの他に、

✅ビタミンC

✅免疫低下にによる症状を抑え、イライラも落ち着かせてテストステロンを抑える脂肪を代謝するビタミンB群

✅ ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌の100倍の働きがあるラクトバチルス・サケイHS-1 という乳酸菌と食物繊維による整腸作用が強力

といった美容成分が豊富に含まれています。キムチをよく食べる韓国の方って肌が綺麗ですよね。

ダークチョコレート

フェニルエチルアミン

100%ザクロジュース

糖質制限をしてる方にはおすすめしません。そうでない方もジュースには糖質が大量に含まれているので飲みすぎは注意です。

一日二カップのザクロジュースを二週間取り続けると22~33%テストステロン値が上昇し、精子の質が向上している事がラットの実験により示されています。

また、ザクロジュースにはストレスホルモンのコルチゾールを減らす作用もあるようです。

一日500mlのザクロジュースを4週間毎日摂取してもらった結果、コルチゾールが三分の一に低下し血糖値も低下しました。

コルチゾール対策(ストレス

ストレスによってコルチゾールが過剰に分泌されると、テストステロンを抑えてしまいます。

そこで、ストレス対策に必要な栄養素をまとめてみました。

アルギニン・リジン

アルギニンとリジンを摂取した人はそうでない人よりストレスに強くなる事を、味の素が行った100人規模の研究で明らかになっています。

アルギニンとリジンは魚などの肉類や豆類、ナッツに多く含まれるアミノ酸の一種です。

それぞれ、

✅アルギニンは1日2000~4000mg以上

✅リジンは 1000mg~2000mg

が推奨摂取量となります。

これだけの栄養素を摂取するには毎日肉を200g以上摂取していればサプリに頼る必要もありません。

ベジタリアンの方であれば肉の代わりに豆やナッツ類を中心に沢山食していきましょう。

サプリメントを摂取するのでしたらこちらがおすすめです。

アルギニンとリジンに加えて、食品からの摂取が不可能なアミノ酸の一種で疲労回復効果のあるオルニチンも含まれています。

摂取のタイミングは体の機能をコントロールする睡眠前と栄養が枯渇する朝が良いでしょう。

オルニチン

アミノ酸の一種であるオルニチンには、

✅疲労回復

✅睡眠の質を上げて目覚めを良くする(睡眠時間が減ったという話も)

✅アルコール代謝(お酒を飲む人には二日酔い予防に)

といった効果があります。オルニチンは食品からの摂取がほぼ不可能です。

効果的に摂取しようと思っても一日の摂取目安守るには、しじみ約1500個分が必要になります。

オルニチンに限ってはサプリメントに頼るしかありません。

体を修復する寝る前の摂取が効果的かと思います。

ビタミンC

ビタミンCは抗ストレスホルモンの副腎皮質ホルモンの生成に必要になるのでストレス対策には摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンCには以下のメリットがあります。

✅ストレスに強くなる

✅ウイルスを攻撃するインターフェロン生成を促して免疫力を高める

✅抗酸化作用によりテストステロンが増え、老化を遅らせる

ビタミンCの摂取目安は一日100㎎。

ビタミンCを特に多く含む赤ピーマンは100gあたり170mg。ブロッコリーは生で100g辺り120mgと豊富です。

ビタミンCは水に溶けてしまうので、茹でずに焼くなり蒸すなりして調理するのがおすすめ。

ブロッコリーは外国では生で食べるのが一般的です。生であればブロッコリー100g、茹でるなら200gが摂取目安となります。

普通に食品から補える栄養素ですので、サプリの摂取は寧ろビタミンC過剰となります。

サプリメントのビタミンC含有量は1,000~2,000mgが多く、普通に食事ができる方にはおすすめしません。

ビタミンB6

タンパク質の代謝

ここでいったん休憩します。このペースであとの栄養を20個ほど紹介していく予定です。

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