朝、仕事や学校に行かないといけないのに、吐き気や憂鬱、不安・緊張感、焦燥感に襲われ、なかなか眠れなかったりする方。
ストレスへの対処や、ストレス解消法の知識は知っていますか？
ストレスを悪いものと捉えるとコルチゾールが沢山分泌され、パフォーマンスが低下するだけでなく、男女共に魅力が落ちてしまいます。
これから紹介するストレス解消方法を見ているとあなたにピッタリな発散方法が見つかるかもしれません。
ストレスが軽くなり、楽になる対処法
ストレスを感じてしまいやすい方は感受性が強いのかもしれません。ただし、無理にポジティブになろうとかネガティブな自分を否定するのは禁物です。
まずは特に効果の高い三つの方法を紹介します。
・呼吸を整えるのは最強のストレス解消法
息は吸う時に交感神経（緊張）が優位になり、吐くときに副交感神経（リラックス）が優位になります。
緊張してる時はなかなか息を吐くという事ができてません。できるだけ長く息を吐くように深呼吸すると緊張が解け、リラックスできます。
とあるテスト期間中の学生のストレスを軽減させる研究では、呼吸のトレーニングに勝るストレス解消法はありませんでした。
・簡単にできるオルタナティブブリージング
オルタナティブブリージングとは、片方の鼻の穴を指で塞ぎ、もう片方の穴で息を吸います。
これを交互に繰り返す事で、ストレスに対する過剰反応がなくなり、集中力やモチベーションがアップしたという研究も。
簡単なので、是非やってみてください。
・効果絶大なエクスターナル・ブリージング
エクスターナル・ブリージングでは、背筋を伸ばして座った状態で、息を全力で吐いて、吸うだけです。
吐くときには顎を引きながらお腹を全力で凹ませ、吐き終えたら十数秒間は息を止めます。それから一気に吸い込みます。
これを何回かするだけでもストレス解消にはかなり効果的です。
・瞑想
呼吸と言えば瞑想です。瞑想はひたすら呼吸に意識を集中し、頭のゴミを吐き出す頭のクリーニングです。
やり方はこの動画が分かりやすいです↓
再起動後のパソコンのように頭の回転が速く、ストレスや身体的な健康にも強くなります。
詳しく瞑想について知りたい方はこちらの本がおすすめです。
瞑想のやり方から、実践において陥りやすい状態の対処も書かれています。
レビューを見ても、数ある中でも一番だという方がちらほらいるほどの評判。
・安定した呼吸をサポートするスパイア・ストーン
7年間のスタンフォード大学の研究とエビデンスを元に開発されたスパイア・ストーンは一日中呼吸を計測し、パフォーマンス向上に役立つツールです。
呼吸が乱れると通知してくれたり、スマホアプリと連携（ios、androidどちらも可）し、いつどこで緊張していたのかも分かります。
世界中の千以上の医療専門家が推奨するお墨付きです。
呼吸のメンテナンスはストレス解消に対する最強のソリューションになります。
・体を動かす
体を動かすとネガティブな気持ちを吹き飛ばしたり、リラックスできる効果があり、20分の早歩きだけで大幅にストレスが減ります。
運動で人生を変えたい方にはこちらの本がおすすめです。レビューを見てみると、この本で対人不安を解消した方もいました。
メンタリストDaiGoさんもおすすめする良書です。
かなり読み応えがあるので覚悟しておいてください。
・自然と接するだけでストレスが軽減する
周囲を森で囲まれた場所で住んでる人ほど情動を司る偏桃体が正常に働き、ネガティブな気持ちに振り回されにくくなります。
緑の少ない都会に住まれてる方もいるでしょうけど、公園で大丈夫です。最悪、写真を見るだけでも効果はあります。
また、植物はホルムアルデヒド・キシレン・トルエンといった有害物質を吸収してくれます。
さらに、ガーデニングは大きくストレスを解消させる効果が研究で明らかです。他にも頭痛や咳、肌の乾燥も改善されます。
くわえて植物が出すマイナスイオンが1.2倍高いと酸化を抑えて疲労を軽減する効果もあり、観葉植物があるオフィスでは病気になる確率が20％も減少します。
室内に観葉植物を置いてみるのも良いですね。特に空気清浄効果が高く、マイナスイオンを出す観葉植物といえばNASAも認めるサンスベリアです。
育てるポイントとしては
・日光が好きなので日当たりの良い場所に
・乾燥に強い反面、水の与えすぎで根腐れしやすいので土が乾いた時に鉢底から水がでてくるまで沢山与える
・受け皿に水を溜めない
・寒さに弱く、5°ｃ以下にすると枯れるので、冬は10°ｃ以上を保てる場所に
・2年に1度植え替えする
これだけ意識すれば大丈夫。
結構頑丈で虫が付きにくいので育てやすいです。
花言葉の「永久」「不滅」といった風水的には魔除け、厄除けの意味もあり、縁起の良い観葉植物でもあります。
株分けすれば、結構すぐに増えるのも楽しめるポイントです。
・日光を浴びる
デスクワーカーは特に日光不足で、その9割が日光を浴びて生成されるビタミンDが不足しています。
こうなるとストレスに弱くなります。
日光に当てる肌はできるだけ露出し、ピンク色になるくらいがちょうど良いです。
どうしても日光浴が厳しい方にはビタミンDサプリメントという手もありますが、できるだけ日光浴が好ましいです。
・泥遊び
2～3分の泥遊びでストレスが激減します。
ストレスに効果的なサプリメントなど
エビデンスがしっかりしてるものに限定して厳選してみました。
・カヴァ
カヴァは天然の抗不安剤や抗うつ薬になる飲み物です。
一応安全なものですが、一部の人には肝臓に悪影響なようで、肝臓が弱い方は控えてください。
効果の方はエビデンスがしっかりしていて確かなようです。
日本では取り扱いがないので、iHerbにて購入できます↓
https://jp.iherb.com/pr/Natrol-Kava-Kava-200-mg-30-Capsules/6919
購入の際はこちらのコードを入力すると、割引が適応されてお得になります↓
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・アシュワガンダ
アシュワガンダはインドのアーユルヴェーダで昔から使われているハーブです。
使用感としては、リミッターが外れているといった感覚をデメリットと捉える方もいます。
ただ、アシュワガンダには抗ストレス、抗ガン、抗老化のデータがあります。
ストレスに効果的なハーブの代表格です。
人間を対象とした研究では不安のスコアが劇的に下がり、ストレスホルモンのコルチゾールが27．9％低下していました。
研究では幸福感が上がったりモチベーションの回復、握力など一部の筋力が伸びる作用もあるようです。
こちらもiHerbにて販売されています↓
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・不眠にはバレリアン・ルート
レビューを見る限りだとプラスの声ばかりですが、強烈な臭いを発しています。
バレリアン・ルートは不安を和らげ、神経過敏や不眠症、頭痛に有効とされ、欧米では広く使われているハーブです。
・向精神薬のような効果も認められたサフラン
サフランは陽気や楽天的になるとヨーロッパでは信じられてきました。
パエリアなどのスパイスに使われるサフランですが、中程度のうつに大きな効果があると判明しています。
iHerbにて販売されています↓
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その他のストレス解消方法
・不安やイライラを他人事として観察する
感情は一時的なものです。怒りや不安といったマイナスな感情も受け入れ、距離を置いて見つめていると消えていきます。
・不安がないかのように行動する
人は自分の仕草によって感情が左右されるのが分かっています。
・ボルダリング
メンタル不調に悩む人を集め、週3時間のボルダリングを8週間続けさせた所、何もしなかったグループより4.5倍も症状が改善していたという。
木登りや平均台など、自分の動きを意識できるものならワーキングメモリが上がって効果的です。
その他のストレス解消方法
・不安やイライラを他人事として観察する
感情は一時的なものです。怒りや不安といったマイナスな感情も受け入れ、距離を置いて見つめていると消えていきます。
・不安がないかのように行動する
・鏡を見ない
外見をチェックしたグループとそうでないグループを比較した研究では、外見をチェックさせなかったグループの外見の不安や抑うつ傾向、社会的な不安が減少しています。
注意点（制作中）
・長湯はおすすめしません
寝る前のお風呂は上がった後に体温を下げ、寝付きやすくなって効果的ですが、長風呂で交感神経を刺激し過ぎると今度は頭が冴えて眠れなくなってしまいます。
もっと詳しくストレス解消方法を知りたい方に
今後も更新していきます。
