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オナ禁を継続させるポイントまとめ【初心者必見】

目次

この記事は、

・オナ禁効果を得たい

・そのために継続させる方法や効果的な方法を知りたい

という人に書いています。

オナ禁の効果について

オナ禁すればモテるとか、かっこよくなれるって聞いてるのではないかと思います。

しかし、オナ禁って科学的に効果なくね?って思われている方が未だに多いのではないでしょうか。

ただ筆者はオナ禁する気がない人を説得するほどお人好しではありません。

チャリティー感覚なので無駄なセールストークとかすっ飛ばして出来るだけコンパクトにしてく方針でやってきます。

一応結論だけ言いますと効果はあります。

どのようにオナ禁生活を送っていたかによってその効果はまちまちですが、長年の経験者からすればネットでの体験談は大体事実でしょう。

オナ禁の効果は科学的にも明らかになっているので論文も置いておきます。

それがこちらの研究です。 Browse journals by subject www.tandfonline.com

研究内容を要約すると、自慰行為によって

☑腰の痛みと衰え

☑免疫力の低下

☑不眠症

☑自慰頻度の増加

が明らかになっています。

一方で、

☑強迫観念

☑恐怖症

☑うつ病

とは関係ないようです。

オナ禁を効果的にするには?

最後まで読むの面倒だと思うので、最初におさえておきたいポイントだけでも聞いてもらえると幸いです。

・オナ禁は当然レベルでやること

・どれだけエロ禁できるかにオナ禁効果はかかっている

・妄想と寸止めはリセットみたいなもの

・頭に引っ掛かるエロに耐え切れずに新たなポルノ視聴する位なら頭に残るエロを消化してリセット、二度と新たなおかず探しはしないようにした方が良いかもしれない

・正直noteの内容なんて意識しなくても生活めっちゃ充実させてかつエロ禁とオナ禁してた方が効果得られる

・オナ禁中の効果は人生の経験値の積み重ねにかなり左右される

オナ禁生活における習慣編です。

食生活については後ほど説明します。

基本的にメンタル良くしたりオナ禁を安定させる手っ取り早い方法が幸福ホルモンのセロトニンを始めとした神経伝達物質を増やす事です。

特にセロトニンを重視しますが、セロトニンが不足すると自制心なくなったり、人生楽しい事がなくなります。

ですので、効果的にセロトニンを増やす方法を紹介していきます。

ではオナ禁生活においてどのような習慣が役に立つのかを言うと

✅運動

✅光合成する

✅家にできるだけとどまらない

✅筋トレ

✅プロテイン

✅環境を厳選

✅水分補給

です。

まずは中でも大切な、

✅運動

✅プロテイン摂取

✅水分補給

この3要素から話します。

というか基本はこれだけ意識してれば大丈夫です。

まずは運動

厳しい事言いますが、運動しないのはうつになる薬飲んでるようなものなので論外です。

とはいえ大した運動量はいりません。

目安として一日8000歩(内20分は早歩き)が健康上理想的です。

それ以上やってもマイナスになります。

散歩とか縄跳びといった一定の動作を繰り返す反復運動はセロトニンを増やすのでメンタルにかなり良いですよ。

学校や通勤場所に往復1時間前後かかるなら、20分は早歩きしてみると良いでしょう。

しかし体感上、オナ禁をしっかりと行えてる人が8000歩程度で満足するとは感じないんですよね。

とはいえ運動をなかなか行えないという方は、武井壮流のトレーニングがおすすめです。

武井壮さんはあらゆる環境に置かれても最も適応できる最強の人類になるべく、例えば今日は右足で生活する、両足揃えてぴょんぴょんと生活するといった方法で鍛えざるを得ない状況を自ら作り出しています。

よし!運動をしよう!と思いつかずともやってみてなかなか良い運動になります。

また、食事の際は逆立ちをしながら腕立てをして犬食いするなど、人間ならざる生活をしているのですが、僕も見習って腕立てしながら一口ずつ食すようにしました。

逆立ちも頭に血が上って冷静になるので性欲がまずい時は逆立ちしてみたりもします。

これを習慣付けるのは至難の業ですが、身に着けてしまえば人類最強レベルのポテンシャルを獲得できるでしょう。

普段から負荷をかけた生活をしていると、通常の生活は翼が生えたように楽になります。

コストに見合った充分なリターンが得られるのが運動です。

運動習慣がない方にはこちらで紹介している運動器具をおすすめします。(筆者愛用)

できればその際にできるだけ恥ずかしくない範囲で肌を露出して日光に当たると良いです。

日光はセロトニンを分泌させます。

北海道など北国ではうつ病が多く、沖縄ではうつ病が少ないとのことです。

さらにアメリカではお金を持っているけど日射の少ない北部より、貧しいけど日射は多い南部の方が自殺が少ないとか。

植物だけでなく、我々人間にとっても太陽の光はメンタルの栄養に必要不可欠なんですね。

紫外線が気になる方は日陰でも効果ありますし、もしくは紫外線を防ぐ窓をオープンにして、網戸にしておくだけでも効果あります。

近くに緑道があれば、自然に囲まれるだけでトラウマとか嫌な記憶にアクセスしずらくなるのが分かっているので、緑の多い道を選ぶと尚良いです。

北国出身だったり、外出がどうしても少なくなる人には光療法(うつの治療)に用いられる機器が効果的です。

筆者は北海道で生活しており、冬になると気分が落ち込み何も出来なくなることがありましたが、導入してから持ち直しました。

できるなら日光が最強ですが、難しい場合はこちらを作業場の目の前に持ち込んで出来る限り浴びています。

光は浴びる時間より、トータルの浴びる量が大事です。

寝る前を避けて、寝起き後と日没後など部屋が暗くならないように使うと良いでしょう。

家にできるだけとどまらない

運動や光合成習慣は、家にいないだけで自然とクリアできます。

いきなりですが、トイレって集中できませんか?

トイレを作業場所にしてるの僕だけですかね?

というのも自宅って欲望の塊じゃないですか。

☑寝れる

☑ゲーム・漫画

☑後ろめたい動画を平気で見れる

人って基本的に一つにしか集中できないようになっていて、複数の作業を平行するとメンタルが混乱して疲弊します。

そんな中で、やることが限られているのがトイレです。

それよりも外行きましょう。

✅ジム

✅公園

✅カフェ・飲食店

✅コワーキングスペース

などなど自分が捗る場所を見つけると快適ですよ。

そして筋トレ

運動不足の人にとっての筋トレは間違いなく性欲解消よりも気持ち良いです。

筋トレするとドーパミンとセロトニンが分泌され、メンタルが気持ちよくなります。

では今度はプロテイン。

因みにここは自分の詳しくない分野ですので筋トレガチ勢の方はスルーしてください。

筋トレをしていてもタンパク質を摂取しないと筋肉は付きません。

運動はしておいた方が良いですが、筋肉付いてるとなんか成果が目に見えてモチベーションになるじゃないですか。

そんな軽いノリで良いんです。

筋肉はないよりかあった方が服が似合うようになりますしカッコ良いです。

なにより筋肉が備わると、テストステロンもより多く分泌され、人から舐められなくなるのでメンタルがかなり安定します。

プロテインを摂取するタイミングは運動後の30分以内とか寝る前が良いんじゃないですかね。

他にも諸説あるので、自分でこれだ!というタイミングで試してみてください。

僕は飲む事自体が面倒だし、運動しなくてもタンパク質取らないと筋肉分解されてしまうので適当にとにかく摂取しています。

それと健康を意識するのであればプロテインはピープロテイン一択です。

ホエイプロテインは体質によっては普通にお腹壊すし、ソイプロテインは筋肉を作るテストステロンを減らす豆特有のイソフラボンが多めに含まれてます。

ただし、ピープロテインはかなり苦いです。そこでおすすめの飲み方は、ピープロテインとホエイプロテインを2:1の割合で、カルピスで割ると嘘のように飲みやすくなります。

何故だかピープロテインとカルピスだけではミスマッチなんですけど、僅かにホエイプロテインが入っているだけで苦みが中和されるんですよね。

筆者は苦すぎるピープロテイン単体で飲み続ける自信がないので多少のホエイプロテインは妥協しています。

筋トレ始める方には、有名ですがこちらのメトロンブログさんの動画を参考にすると良いでしょう。

筋肉を付けるにはトレーニング前後のプロテイン摂取と筋肉を短時間で追い込む事、やり過ぎずに筋肉痛は2~3日で回復させて、再び追い込む事ですかね。

環境選び

運動習慣について話しましたけど、このように快楽を分散していくとオナ禁におけるリセットから意識は遠のきます。

そうです、意識を逸らすのがオナ禁です。

と言いたい所ですが事はより複雑になります。

という事で一度話を逸らしていきましょう。

途中からなんの話ししてたか忘れるかもしれません。

とある実験では子供たちにマシュマロを15分間我慢すれば、もう一個マシュマロを貰えるというものがありました。

しかしその結果過半数の子供は我慢できずにマシュマロを食べてしまいます。

我慢できた子供はマシュマロを見ずに貧乏ゆすりしたりパントマイムをしていました。

結果だけ言うと、我慢できた子供の方が将来成功するそうです。

しかし、その自制心より大きな影響を及ぼしているのが親の経済力でした。

貧しい子供には未来を描くモチベーションがありません。

今はあっても将来にもらえる保証がないんです。

この場合は目の前のマシュマロを取るのが合理的な正解となります。

一方で裕福な家庭では今食べる事はできなくても、親が与えられるだけの余裕があるんです。

そうなると子供は安心して喜びを先延ばしできますね。

これこそが格差からより格差を生み出す要因となっているんです。

いやなんの話だよってなるのでまとめてみると。

✅オナ禁に未来を感じられないと難しい

✅衣住食がしっかり保証されている

という感じになりました。

経済力に関しては出費が支出を上回らなければ良いのでもっと働くか節約してくれって感じで、オナ禁に未来を感じるかですね。

オナ禁界隈にはオナ禁しながら彼女作ったりして幸せそうにしてる方がいます。

例えばほろんさんとこうへいさんはオナ禁で彼女を作りました。

僕も女性と付き合う機会はあったのですが、禁欲を選ぶという変な生き方してるのでお世辞ながらにもとても見習えたものではありませんね。

自分のなりたい姿を既に達成してる方を身の回りに置き、そうでない方は心を鬼にして整理していく。

そうでもしないとなかなか自分は変えられません。

自分を変えるBIG3は、

✅周囲の人間

✅環境

✅時間配分

です。

僕自身も自宅ではなかなか集中できないのですが、作業場所をカフェやコワーキングスペースを利用するようになってから作業量が倍増しましたね。

カフェには綺麗な店員さんがいたりして、モチベになったりします。

質問ですが冒頭で何をするのがオナ禁だと言いましたか?

正解は遡ってみましょう。

分からなかった方は正常ですので、このnoteの内容を実践し、オナ禁継続できるまで要点切り抜いて実践していくのを推奨します。

基本的に一度読んだだけでは頭に入りませんから。

最後に水です。

漢方の考えでは気と血と水の3つの要素がしっかりしてこそ健康が保たれると言われています。

気はメンタル関係の話で筋トレしてれば治ります。

血は栄養面で、プロテイン摂取してれば大丈夫でしょう。

最後に水です。(文章被りました)。

思ったんですけど気血水の話してますね。

自分がたどり着いた結論が偶然漢方の教えと合わさっているとはちょっと感動しました。

水は一度に吸収されるのは大体コップ一杯分位です。200〜250mlになります。

30分で消化されるので水分摂取は30分以上置いてチマチマ摂取すると良いです。

もっと言うならコップ一杯分の水に食塩を小さじ一杯分入れるとか電解質と摂取してこそより吸収されやすくなります。

僕は面倒でやってないので割愛します。

とにかく水が不足すると頭も機能しなくなっていくので、気が付いたら喉渇く前に飲んでおきましょうということで。

次は食事編です。

☑疲れやすい
☑やる気が出ない
☑やたらムラムラする
☑憂鬱に悩まされている
☑オナ禁がどうしても続かない

これらの症状は食を変えるだけで大きく改善できます。

長年憂鬱に苦しんできた筆者も、神経過敏が和らぎ、夜な夜な泣かなくなる位には改善しました。

このnoteを執筆するまで食について本を読み、時間をかけて一つ一つ実践してきました。

しかし、世の中にはあれじゃない、これじゃないと様々な論文で溢れているんです。

結局自分でやらなけりゃ机上の空論でしかないのか、と自らを実験台に立ち上がった筆者は遂にうつを緩和できました。

今回はオナ禁が捗り、うつも大きく改善させた食事法をお伝えしていきます。

この食事法を取り入れる事で、

✅興奮しない

✅神経伝達物質を増やして幸福を増やす

✅栄養についての理解を深めて効果を倍増させる(効果を知らないと効果は弱まる)

✅結果オナ禁は続きやすい

という状態へサポートします。

簡単に取り入れられる前半部と、後半部は健康をガチで意識したい仙人向けの構成となっています。

前半ではどなたでも青汁飲む位の手軽さで、これだけでも充分に効果があります。

後半では難易度が上がりますが、食によるメンタルの変化をより一層実感できるかと思います。

どれも筆者が毎日取り入れてる方法ですのでいい加減な話はしません。

それも難し過ぎると続きませんから、効果的な食生活を気楽に継続させられるよう筆者が取り入れてる工夫を交えて紹介します。

まずはじめに取り入れてもらいたいのが、

✅ピープロテイン(1回タンパク質30g×2)

✅コーヒー(4~5杯分のコーヒー豆)

✅カルピスの原液(2杯で充分、飲み過ぎ注意)

を混ぜたもの

です。

これら三つはそれぞれに素晴らしい効果を持っています。

まず、人から活力を奪う憂鬱の原因は、脳神経伝達物質の停滞です。

これら3つの飲み物を取り入れる事で、神経伝達物質の働きを活発し、筆者もメンタルにゆとりを持てました。

また、セロトニンはそれぞれ乱れると興奮とイライラを抱えてしまうドーパミンとノルアドレナリンを安定させてくれます。

それではザッと摂取方法から説明し、後ほどその効果についてお伝えしましょう。

摂取方法

✅プロテイン(セロトニン効果)

1日60gを目安に、食事前など出来るなら分けて飲んだ方が良い

✅カルピスの原液(セロトニン効果)

糖質が多いので1日2杯分で充分

コーヒーと混ぜる

理由は意外と美味しいから(個人差あります)

✅コーヒー(ドーパミン、アドレナリン効果)

1日4〜5杯が最も望ましい

知的作業の30〜1時間前

不安な時

仮眠前※本格的に寝る前はやめておこう

結論:気が付いたら飲む位で良い

ではピープロテインの摂取方法から掘り下げていきます

プロテインのタンパク質は体に溜まりにくいので、出来るだけ分けて飲んだ方が良さそうです。

目安として1日の摂取量は平均が60gになります。

筋肉分解を恐れる人は自分の体重×2gが目安です。

摂取のタイミングはトレーニングの120分前〜90分前と食事前、トレーニング後の45分以内です。

その理由として、トレーニング時にカロリーを摂取してない状態で体を動かすと筋肉が分解されてしまいます。

また、トレーニング後の45分以内にタンパク質を摂取すると通常時の3倍筋肉に吸収されやすくなるんです。

さらに、タンパク質は満腹感を満たすので食べ過ぎを防いでくれます。

プロテインの注意点

特に牛乳なんかでお腹壊しやすい人(乳糖耐性が弱い)はホエイプロテインは避けるか割合を少なくしましょう。

ホエイプロテインの原料となる牛乳は、胃を悪くする筆頭の食べ物です。

筆者はまとめて購入したホエイプロテインにより便所で幾度も苦しまされました。

ソイプロテインに関しても原料の大豆に多く含まれるイソフラボンがテストステロンを減らしてしまいます。

対してピープロテインにはそのような問題がなく、アレルギー性もありません。

苦くてまずい以外に問題は特にないんですよね。

強いて言うなら肝臓が弱い人はアンモニアが負担をかけるので注意してください。

そうでない方であればタンパク質は1日120g〜200gほどの摂取なら問題ないと言われています。

1日230g以上の摂取は肝臓の負担が大きいので、筋肉に命をかけるボディービルダーでもなければやめましょう。

ただ、これだけの量を取り入れるのは頑張っても難しいです。

あとピープロテインは高いです。

なので、筆者は通販で「ピープロテイン ボタニカル」というのを安いので選んでます。

購入方法によっては1g2円もしません。

1日たんぱく質60g分摂取しても100円程度です。

次にカルピス(原液)

まず、効果を期待するのであれば原液になります。

そのまま飲めるやつじゃなくて原液を通常通り薄めた方が圧倒的(適量に薄めても乳酸菌が何十倍も含まれる)です。

効果は2杯でも充分に効果を実感できました。

カルピスの注意点

カルピスはあくまでもジュースです。

糖質が多く含まれ、飲み過ぎると血糖値が暴走して憂鬱になるので注意しましょう。

また原料に動物性のものが含まれているので、植物性に拘る方にはGREEN CALPISという豆乳からできたカルピスもあります。

そしてコーヒー

コーヒーは1日4〜5杯が理想です。

摂取のタイミングは、

・知的作業の30分〜1時間前

・仮眠前

・なよってる時

になります。

カフェインは30分後に作用し、1時間後にその効果がピークになるのが分かっているんです。

カフェインの注意点

ご存知でしょうが、カフェインを含むコーヒーは寝る前に飲んだり、日中でも飲み過ぎると夜に寝付けなくなってしまいます。

1日4〜5杯が理想とされてますが、睡眠の質が下がったなと感じるのであれば量を減らして調節するのが良いでしょう。

摂取方法についてはこんな感じですが、最初は適当に気がついたら飲む位で良いです。

飲まないよりか全然良いので特にピープロテインは最優先します。

コーヒーのカルピス割りはほっといても慣れれば自然と飲みますから(僕は)。

それではそれぞれの飲み物効果をお伝えします。

まずはピープロテイン

ピープロテインはガチです。

というのもピープロテイン飲む気がないのであれば読むのをここでやめにしましょう。

それだけの効果があります。

プロテインに含まれるトリプトファンはセロトニンの原料となり、日本人が不足しがちな栄養素です。

セロトニンがないと不安、焦燥、抑うつ状態になります。

例えるならセロトニンはライフですね。

セロトニンがあるうちは多少の刺激にも耐えられますが、セロトニンが不足すると瀕死します。

オナ禁時など、依存症の原因となるドーパミンの暴走も、セロトニンが調節してくれるんです。

神経伝達物質の中で最も重宝すると良いでしょう。

セロトニンは、

・トリプトファン

・ビタミンb6

・炭水化物

から作られますが、中でも不足してしまうのがトリプトファンなんです。

また、うつ病患者が不足しがちな鉄分もピープロテインには豊富に含まれ、充分な摂取ができます。(製品によります)

筋トレをしてない方からしても、タンパク質不足による筋肉の分解を抑える事ができるんです。

メンタルの弱さってテストステロン不足ですからね。

例えば中年になるとおばちゃんはテストステロンが増えますけど、大阪のおばちゃんとか強そうじゃないですか?

筋肉とテストステロンには深い結びつきがあるので筋肉が減るって事はテストステロンが減っているという認識で良いでしょう。

次はカルピスの原液です

まず、原液は重要です。

従来のカルピスと比べ、原液のカルピスは飲用に薄めても乳酸菌が40倍も多くなります。

乳酸菌は腸内環境を良くするんです。

腸内環境が良くなるとセロトニンが分泌されやすくなります。

腸内環境はメンタルと深い関係性にあるので、メンタルは腸内環境に結構影響されます。

さらにカルピスに含まれるペプチドには、記憶力を良くする抗認知症効果があるんです。

イライラや不安の原因って情報を管理できない認知力のなさだったりします。

認知症の方が怒りやすいのもそのためです。

カルピスにはメンタルを整える働きがあるんですね。

そしてコーヒー

コーヒーは元気になるノルアドレナリンと、喜び・興奮のドーパミンという神経伝達物質を分泌させます。

カフェインを多く含むコーヒーにマイナスのイメージを持っている方もいるかもしれませんね。

筆者もそのでしたが、それ以上に恩恵が大きいと気付き、積極的に摂取するようになりました

コーヒーを飲む事で幸福感と社交性を高めるのが分かってるんです。

うつの人なんかもコーヒーを飲む事でリスクが緩和するとが分かっています。

また健康面にも良い働きをして、一日4〜5杯飲むと最も死亡リスクが低くなるそうです。

初級編まとめ

紹介してきた3つの飲み物を摂取しておくと、神経伝達物質が活性化してメンタルは改善されます。

うつ病の人なんかも神経伝達物質が不足してるんですよね。

それぞれの飲み物が働きかける効果は、

✅ピープロテイン→筋肉・セロトニン(不安解消

✅カルピスの原液→腸内環境改善・セロトニン

✅コーヒー→ノルアドレナリン(元気)・ドーパミン(喜び、興奮)

になります。

ピープロテインは超重要なので、トレーニングの90分〜120分前、トレーニング後はもちろん、食事前にも積極的に摂取していきたいです。

今度は食事前にタンパク質(ピープロテイン)を摂取する理由についてお伝えします。

一日どれくらい食べれば良いのか?

(ピープロテインを食事前に摂取する理由)

ここでお伝えするのは適度に食事を摂取しましょうという話です。

お伝えする内容を要約すると、

✅ピープロテインを食事前に飲む理由

✅一日どれくらいのカロリーを消費するのか?

✅食事のタイミングは?

✅食べ物のカロリーは?

といった感じです。

では本題に入りましょう。

まずピープロテインを食事前に飲む理由について

僕らは食べ物を際限なく食べたがる傾向にあります。

今では食糧が不足する事がないにも関わらずです。

体が時代についていけてませんね。

しかし、食べ過ぎにはリスクがあります。

基本的にそこまで食べなくて良い場面が多いからこそ、食事前に満腹効果のあるプロテイン(たんぱく質)飲もうという事です。

食べすぎのリスク

食べた後って眠くならないですか?

それもそのはずで、食後はエネルギー消費が胃に集中します。

どれくらい消費するかっていうと、一般的な人で体を維持するのに必要なエネルギーの7割(1600キロカロリー)を消費しているんです。

これはフルマラソン完走するレベルの運動に相当します。

激しい運動をするのでもなければ無意味に食べても無駄に疲れるだけです。

エネルギー消費が腸に持っていかれ、頭の働きも悪くなります。

腸内環境も悪くなってセロトニンの分泌も減るんです。

普段座ってばかりいる方も注意で、座ってる状態は寝てる状態とエネルギー消費は殆ど変わりません。(0に近い)

実質殆ど動かない人はそこまで食べる必要がありますかね?

では実際に一日に必要なカロリーを計算してみましょう

まずは、体を維持するのに必要なカロリー(基礎代謝)です。

基礎代謝をカロリーが下回ると筋肉を分解してしまうので、最低限摂取しておきたいですね。

ちなみに減量ダイエットがリバウンドして失敗するのは、筋肉を真っ先にそぎ落とすのでかえって脂肪燃焼できなくなるからです。

こちらのリンクから年齢・身長・体重を入力するだけで簡単に出せますよ↓ 基礎代謝量 生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。 keisan.casio.jp

基礎代謝代謝が分かった所で、他に僕らは基礎代謝以外にどれだけカロリーを燃焼しているのかという話になります。

これは難しい話ではありません。

目安としては基礎代謝の1.5倍ほどと言われています。

平均値で考えると平均男性の基礎代謝(1500キロカロリー)と合わせて2250キロカロリーです。

そんなの個人差あるでしょう、という疑問があるかもしれませんが、不健康覚悟で極端にハードな運動しない限り微々たるものです。

例えば人が最も健康でいられる運動量は、ウォーキング歩数8000歩(内20分早歩き)で、それ以上歩いても健康リスクが大きくなります。

8000歩歩くには、20分の早歩き含めてかかる時間は一時間程度でしょう。

この時消費するカロリーはせいぜい200~300キロカロリーです。

一般的な人がハードな筋トレを一時間したとしても、500キロカロリー行かない程度になります。

どれくらい食べれば良いの?

2250キロカロリー摂取するのであれば、朝昼晩に一食600~700キロカロリーのカレーライス一食ずつ食べる位の量になります。

では、今回お伝えする内容を実践する場合を元に例を出しておきます。

木の実200~300g→約1200~1800キロカロリー

カルピス・コーヒー2杯→約500キロカロリー

プロテイン60g→約200キロカロリー

野菜800g→微々たるもの、100キロカロリーくらいでいいや

合計2000~2600キロカロリー

になりました。

人それぞれの体質や細かい食事状況によって木の実の量を調節するのが肝です。

どのタイミングでどれくらい食べれば良いの?

基本的にはこちらで紹介されている方法を取り入れてもらうのが無難です。

要約

・食べない時間を16時間は作る(例:睡眠時間を含めて起床後と就寝前の4時間食べない)

・ナッツはいつ食べても良い

食べる時間や回数によって効果は様々です。

箇条書きにしていきますので、どの食事法が自分に合っているのか参考にしてみてはいかがでしょうか。

少なくとも確実なのは、

✅寝る3時間以内に食べると睡眠の質が下がるから避ける

ということ。

あとは任せます。

✅寝起きに食べると体内時計がリセットされる

✅最初と最後の食事するタイミングを短くする事で腸が綺麗になる

腸を休める時間を増やすと、腸は機能を食べ物の消化から毒の排出に切り替えて腸内を綺麗にしてくれる。

✅食後は腸が働いて頭の働きが悪くなる

✅1日5食食べる人は体脂肪率が低い

✅筋トレガチ勢は、1日5~6回に分けてプロテインを摂取(

人による)

エネルギー不足による筋肉分解を回避するため

✅運動前のエネルギー補給は、運動の1~2時間前

です。

と、ここまでが前編です。

今度は仙人編になります。

とはいえ無理なく行えるように緩い設定です。

何を実践していくかといいますと、

✅プチ糖質制限→余分な糖分を省く

✅プチヴィーガン→肉を省く

になります。

糖分・肉類を摂取すると、それぞれ

☐糖分→血糖値の急降下、吸収する時にコルチゾールを分泌してテストステロンを減らす(メンタルボロボロ

☐肉類→アドレナリン(緊張感で落ち着かない、集中が持続しない

という要因で興奮するようになります。

筆者も今までムラムラに困ってきましたが、糖分と肉類を調節して衝動的にリセットに向かう状態はなくなりました。

では、やり方からサラっとお伝えした後に、その説明をしていきます。

プチ糖質制限のやり方

糖質制限はガチガチにやると神経過敏になったりするので、基本的にこちらの食事法をおすすめします。(糖質制限を考慮しなくて良い老けない食事法)

動画で解説してありますが、要点をまとめると

・空腹の時間を16時間確保する(睡眠時間を含むので、睡眠8時間なら寝起きと寝る前の4時間食事を取らないだけで良い)

・ナッツはいつ食べても良い

ゆとりがあれば糖質制限に挑戦してみながら、ご自身の体調と見合わせて調節していくと良いでしょう。

 

糖質制限において意識するのは、

❶炭水化物多めの食材はカット

❷エネルギー源となる脂質を一日200~300gの木の実から摂取

❸空腹感を満たす食事前のピープロテイン

❹炭水化物抜くと不足する分の水分と食物繊維を一日野菜800g(理想)から補給

です。

では順番に解説していきましょう。

❶まず大前提となるのは炭水化物をカットする事です。

これは、エネルギー源としてケトン体よりも体はブドウ糖を優先して使おうとするからなんですね。

炭水化物を多く含む食材は以下の通り、

☐米類

☐麺類

☐穀物

☐果物

☐イモ類

☐根菜類

☐砂糖を含む食べ物

特に精製された白米といった穀物や、ポテトなどのイモ類はかなり糖分を含んでます。これらの食品は可能な限り口にしないようにしましょう。

❷エネルギー源の脂質を摂取

脂質は肉類やナッツ類に多く含まれています。

しかし、肉類をエネルギー源とすると逆に健康を損ねてしまうので推奨しません。

糖質制限すると気を付けないといけないのがカロリー不足です。

カロリーを脂質に頼ると、主に木の実からエネルギー源を取り入れていく事になります。

カロリーが不足すると、糖新生と言って筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうので注意です。

ナッツは栄養豊富なミックスナッツをおすすめします。

コンビニやスーパーで購入すると高いので、筆者は楽天の「自然の館」って所から楽天マラソン時に安くなるタイミングを狙ってまとめ買いです。

では、一日どれくらいナッツを摂取すればカロリーを補えるのでしょうか?

ナッツのカロリーは100g当たり600キロカロリーほどです。

平均的な成人男性に必要なカロリーは一日2250キロカロリーになります。

そうすると必要になるナッツは一日300g~400gになりますね。

カルピス・コーヒー、プロテインを摂取する場合は1日200~300gです。

もちろん他の食材にもカロリーは含まれているので、魚や肉を摂取する場合はナッツの代用になります。

それにしてもナッツだけでは結構な量に思えてきそうではないですか?

ナッツってかなり中毒性が高い食材です。

塩分と合わせるとむしろ手が止まらなくなるので、食べすぎる人は無塩、小食な人は塩分入りのナッツをそれぞれ選ぶと良いでしょう。

ナッツは脳機能を高める食べるサプリとも言われていますね。たんぱく質や食物繊維も豊富です。

ナッツの注意点としては、

☑カシューナッツとピーナッツは糖質多め

☑ナッツはローストされてないと多少の毒性があるので、ローストされたのを選ぶか生なら炒る

❸空腹感を満たす食事前の無添加ピープロテイン

これはダイエットにも言えるんですけど、糖分の依存性は強く、麻薬並みです。

糖分のない生活に慣れるには大体筆者で20日ほどでした。

しかし、食欲を満たしてしまえば割と何とかなります。

空腹感を埋めるもの、それがタンパク質(ピープロテイン)です。

というか常人ではたんぱく質を抜きに砂糖の誘惑に勝てません。

実験からも、たんぱく質の摂取と満腹感には相関がありました。

しかし、たんぱく質は意外と沢山取るのは難しいんです。

そこで役立つのがピープロテインになります。

プロテインは運動をしない人でも健康のために積極的に摂取していきたいたんぱく源です。

たんぱく質は、一説によると一度に40gまでしか吸収されません。

摂取量の目安は一日60gですから、食事回数で割って、空腹状態と照らし合わせて量を調節していくと良いのではないでしょうか。

筆者はプロテインによって、長年葛藤していたお菓子食べたいって欲が殆どなくなりました。

❹炭水化物抜くと不足する分の水分と食物繊維(野菜)の補給

炭水化物は糖分と食物繊維を合わせたものです。

水分を大量に含む糖分と、腸内環境を良くする食物繊維は野菜で代用します。

糖質制限中に野菜が不足するとどうなるかっていうと、便秘です。

詳しい話は後のヴィーガン方法で解説します。

糖質制限の注意点

長年過剰な糖質に慣れてる方が糖質制限をすると、禁断症状が出ます。

また、低糖質によってどうしても朝に動けなかったりする場合はしっかりと糖質を摂取してエネルギーを補充してください。

筆者の場合はやり方も分からないまま一切糖質食品を取らず、ひと月かけて気合で慣らしました。

無気力を超え、なぜか頭がぼこぼこと前頭葉が成長して現在に至ります。

もしかしたら脳がぼこぼこと動く異変を感じるかもしれませんね。

依存に抗い、自制心を使うと前頭葉が鍛えられるためかもしれません。

以上が糖質制限のやり方です。

しかし、食の楽しみというのもあります。

慣れ親しんだ食べ物から離れるストレスによって精神状態を悪くする位なら、条件を付けて時々は食べても良いという考えです。

美味しいものを食べるとセロトニンが分泌されます。

例えば筆者は平気でモスバーガーへ行ってますし、その際は必ず作業するという条件を付けています。

興奮は時間がたてば収まるので、行動とセットにしておけば憂鬱やオナ禁のリセットは回避できるからです。

ただし、自宅にいたり、予定がない時は無防備なので極力糖分は摂取しません。

無防備な時に糖分を摂取する際も、血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶようにしています。

血糖値が上がりにくい低GI食品とは?

糖質が良くないのは血糖値が乱高下するからです。

すると憂鬱になったり眠気が襲ってきたり、興奮したりと良いものではありません。

GI値は高ければ高いほど、良くないものだと思ってください。

細かいGI値は調べていただくとして、特に避けておきたいのは白米とパンです。

麺類やおかゆ、果物は比較的GI値が低くなります。

GI値以前に

そもそも糖質が少ない食事を紹介しましょう。

意外と糖質が少ないデザート

シュークリームです。

たまには甘いものが食べたくなるかもしれません。

そういう時、筆者は積極的にシュークリームを選びます。

シュークリームの大半を占める生クリームって糖分の塊みたいなイメージありますけど、実は糖質は少なめになります。

小麦粉をふんだんに使った菓子パンと比べると半分以下です。

甘味料漬けの食品はやめておこう

糖質取らないなら、その原因となる砂糖を省いたゼロカロリーの飲み物とか食べ物なら良いんじゃね?

という逃げ道は残念ながらないですね。

甘味料は確かに糖質が殆ど含まれないのですが、代わりに糖分の代謝を悪くして血糖値を高めやすく、甘いものを脳がもっと要求するようになります。

ヴィーガンのやり方

ヴィーガンをすると興奮しづらくなるだけでなく、幸福度を高めるのが分かっています。

ヴィーガンをやる際は、前提としてピープロテインの摂取をしっかりしておきましょう。

体の殆どはたんぱく質でできています。

また、たんぱく質は酵素としての働きがあり、野菜に含まれるビタミンなどをしっかり体中に運んでくれます。

では、ヴィーガンをやる際に摂取しておきたい不足しがちな栄養素はこちらです。

✅ビタミンb12

土に含まれる栄養素で、野菜から摂取不可能。ビタミン剤or海苔(日本人限定)、ビタミンb12入りカイワレ必須。長年不足すると脳の疲れが取れない、睡眠障害の改善にも役立つ、蓄積されるので大量に含まれるサプリであれば2週間に一回でも良いと思う。しかし日本人である我々(外国人の方ごめんなさい)にサプリなど必要ないのである。なぜならビタミンb12は海苔に含まれ、1日にあの大きな正方形海苔2枚あれば足りています。そして海苔は日本人が持っている特有の微生物が生み出す酵素でのみ分解できるという。日本人に生まれて良かった!とりあえず海苔は何にでも合うので、調味料として2枚入れとけって感覚で使うと良いでしょう。

✅鉄分

不足すると疲れやすい、貧血になる、ピープロテインに豊富に含まれる

✅亜鉛

精子の材料、神経伝達物質をサポートする働きがあり、うつ持ちの人は亜鉛不足な傾向、ピープロテインにも豊富に含まれる

✅ビタミンD

一部の肉類やキノコ類にのみ含まれ、キノコだときくらげが圧倒的で1日4枚で充分、30~一時間程度の日光浴でも可能、自宅の場合は網戸越しでも可、影でも可

✅レシチン

圧倒的卵に含まれる。記憶に働きかける栄養素で、不足するとイライラしやすくなる。ピープロテインにも含まれる。

✅DHA・EPA(リノレン酸)

DHA・EPAは魚類に多く含まれる油、食物性の食べ物なら1日にクルミ30g、或いはエゴマか亜麻仁油を大匙2杯分

ざっとまとめると

ピープロテインを目安としてたんぱく質1日60g分しっかり摂取した上で、ビタミンb12のサプリを毎日じゃなくても定期的に摂取して、キノコを意識して食べるかしっかり日光浴する

といった感じです。

そう考えるとそこまで難しくないように感じますね。

野菜は1日どれくらい食べると良いのか?

800gです。

野菜は1日800gまで摂取量を増やすごとに死亡リスクは下がっていきます。

人によっては阿鼻叫喚したい量でしょう。

かという筆者は1日350gと聞いただけで健康を捨てようとしてた位なので分からなくもありません。

料理も大変そうと思うかもしれないですね。

そんな筆者も苦労する事なく実践できています。

800gの野菜を食べるなら

800gの野菜って実際食べるの大変そうですよね。では野菜を食べやすくする工夫を2つ紹介します。

・業務スーパーの冷凍野菜が楽

おすすめは業務スーパーで冷凍野菜を集める事です。

冷凍食品と聞くと抵抗感あるかもしれません。

メリットを紹介します。

✅栄養は生と殆ど変わらない

冷凍野菜は栄養が壊れないよう急激に凍らせる処理してるだけなので、心配無用です。

寧ろ栄養豊富な旬の時期に新鮮な状態で保存してあるので、通常より栄養豊富かもしれないほど。

✅安い

業務スーパーであれば値段も生より安価で、1キロランダムに購入しても300~400円程度です。

✅保存が利く

保存期間も解凍しない限り2~3カ月ほど。

業務スーパーに立ち寄った際には持てるだけ持っていきます。

✅食べやすい状態なので手間がかからない

食べやすい形にカットされてたり茹でる必要がないので、開封したらドボドボ鍋に入れるだけと料理も簡単。

例えばしょうゆとかつお節(調味料は妥協)とみりんがあれば熱で解凍するだけでおひたしとして結構食べてます。

余談ですが、業務スーパーにあるジャンツォンジャン(ネギとショウガの調味料)がかなり美味しいです。

なので定期的に冷凍揚げナスと和えて食べてます。

どんな野菜が良いのか?

業務スーパーを例にすると、

✅ほうれんそう

✅ブロッコリー

は栄養豊富な上食べやすいので、積極的におひたしやスープにして食べてます。

あとは気分ですかね。

個人的には

✅青ネギ

保存が利いて調味料として使いやすい、それにテストステロンを激増させるネギ類に豊富なアリシンも含んでいる

✅揚げナス

美味い

もよく仕入れます。

安い八百屋があれば、栄養豊富なトマトをよく食べますね。

サラダ用にレタスを食べたり。

これだけ食べれば良いとは言えないので、できるだけ多くの種類の野菜を食べてバランスを取るのを意識しています。

・食物繊維足りてるなら野菜ジュースでも良い

野菜は固形物でなければいけない!という拘りでもなければ厳しい時は野菜ジュースで良いでしょう。というか筆者も殆ど野菜ジュースかトマトジュースです。

ただし、野菜がジュースになる過程で

・食物繊維の殆どが失われる

・砂糖抜きでも糖質量は増える

という問題点があります。

そこで気を付けておきたいのが、

✅食物繊維はナッツなど他で補う

✅甘味料未使用&200ml当たり糖質10以下のジュースを選ぶ

というポイントを意識しておきたいですね。

全く野菜取らない場合は、コップ一杯350g分の野菜を摂取できるジュース二杯ちょっとを目安に飲んでいくと良いと思います。

野菜ジュースは、水分補給として理想的な、水+食塩0.2%+4~8%の糖質という条件を満たしているため、水分補給にも役立ちます。

また、トマトジュースには強力な抗酸化作用のあるリコピンが豊富に含まれているので、意図的に飲んでいくのも良いでしょう。

完全なヴィーガンじゃなくても良い

さすがに筆者も何かしらの信仰もないので、完全に野菜を断っていはいません。

ただし、

☑哺乳類の肉

は食べないようにしています。

哺乳類の赤肉は研究結果からして体に悪いのが分かっていますし、体感ムラムラしやすいです。

普段から食べても良いとしている肉類は、

✅調味料

気楽にやるのは無理ゲー、多少の動物性では感知できるほどムラムラも起きないし仕方ない

✅卵

完全栄養食で、レシチンなどなかなか摂取しにくい栄養も補給しやすく、ムラムラレベルもマシな方

✅鯖の水煮

鯖の水煮なんてのも一缶でプロテイン並のたんぱく源になり、鯖の水煮に多く含まれる新鮮なEPAは筋肉の合成を促して筋肉痛の治りを早くする

✅牡蠣などの貝類

精子の原料となる亜鉛が100gで1日分を補給できる、オリーブオイル漬けにすると二週間という賞味期限で、いつでも食べやすい、海のミルクと呼ばれるだけあって他の栄養も豊富。また、貝類は唯一精子の働きを良くする効果が確認されています。業務スーパーに冷凍で売られてるのが800g1100円位で安いですよ。

✅鶏肉

鶏肉は豚肉や牛肉に含まれ、体に悪いとされる赤肉に含まれません。タンパク質も100gで20g前後と手軽に摂取できるので優秀なたんぱく源です。ベジタリアンをしていると気が弱くなりがちですが、気分が凹んだ時なんかに摂取していくと良いでしょう。過度な興奮が気になる方は、豆も同時に食べると中和できます。

糖質制限の時にも言いましたけど、食べる楽しみもあります。

我慢しすぎてどうにかなってしまいそうな時とか、何かしらのご褒美として食べても良いという考えです。

糖質制限のエビデンス

糖質制限には未だに賛否両論ありますね。

結論から言いますと、糖質制限の効果は信ぴょう性の高い研究から明らかになっています。

というのも、糖質制限の効果についてよく持ち出されるのがこちらの研究です。タイトル未設定www.jmedj.co.jp

動画で解説してる方もいましたのでこちらの方が分かりやすいでしょう。


そしてこちらのサイトにある記述。愛し野だより | 内科 北見市端野町 | 糖尿病なら愛し野内科クリニック愛し野内科クリニックは北見市端野町にある内科病院です。特に糖尿病,小児科,心療内科,内科,リハビリなどに力を入れ地域の皆様itoshino-naika.com

植物性主体の食事で、低糖質摂取の場合、野菜摂取は多く、果物摂取は少ない、ことがわかりました。動物性主体の食事で、低糖質摂取の場合、野菜も果物も、少ない摂取量であることがわかりました。
両者とも脂質の摂取は増えていましたが、植物性主体の食事の場合は、不飽和脂肪酸の摂取量が増え、飽和脂肪酸の摂取が減っていました。一方、動物性主体の食事の場合は、飽和脂肪酸の摂取が増えていました。動物性の場合は、タンパク摂取も増えていました。—

動物性主体の食事では、死亡率が18%、有意に上昇し(P<0.0001)、植物性主体の食事では、逆に、死亡率が18%、有意に低下することがわかりました
要約すると、糖質制限はエネルギー源を動物性の食べ物にすると体に悪く、植物性の食べ物であれば体に良い影響をもたらすという事です。

そもそも糖質制限の仕組みは何なのか?

と疑問を持つ方にはこれから説明していきます。

ブドウ糖がないと人間は活動できないのでは?という疑問を持つ方もいるでしょう。

その通りで、酸素を体に運ぶ赤血球に限ってはブドウ糖のみを餌としてます。

しかし、赤血球が必要とする糖質は50gほど。

糖質制限といえども殆どの食べ物には糖質が含まれます。

意識しなくても摂取量が50を下回る事はよほど食べない人でなければ無理でしょう。

仮に、糖質のみが不足したとしても体には不足した糖を糖新生によって脂肪から必要なブドウ糖を作り出す仕組みがあるんです。

また、ブドウ糖を必要とするのは赤血球だけですので、脳や心臓といった他の部分は脂肪をエネルギーとするケトン体によって働きます。

ケトン体はブドウ糖の20倍も保存できるエネルギー源です。

ブドウ糖と違って血糖値が急激に上がったり、すぐに食べたくて仕方なくなったり、そのせいで集中が乱れてメンタルに影響を及ぼす問題が殆どなくなります。

また、体内の糖分がタンパク質と合体して細胞を劣化させる糖化という老化のリスクも激減するので若々しくいられるんです。

ガクトさんやローラさんも殆ど糖質の多い食べ物は摂取しませんが、寧ろ若々しくないですか?

実際に取り入れてる筆者が最も体感するのは、集中の持続力と自制心、頭の回転が何倍にもなった事ですね。

豆乳を飲むタイミング

豆乳はテストステロンをエストロゲンに変換し、性欲を抑えてくれます。

また、集中したい時にも使えるんです。

今回紹介した食生活していて性欲にまみれる事はなかなかないと思うんですけど、非常用になりまうs。

どうしてもやばい時に使いましょう。

気が抜けてる時の摂取はおすすめしません。

なぜかというとテストステロンが減って憂鬱になりやすいからで、大量に摂取するのも健康上よろしくないです。

とはいえ、集中したい時には良いでしょう。

というのも、エストロゲンには記憶力を良くする働きがあります。

テストステロンで落ち着かない時は豆乳で気を静めるのも良いのではないでしょうか。

他にあると便利なもの


✅カレー缶(赤い缶にスパイスが入ったやつ)

スパイスにはさまざまな効果がありますが、例えば記憶力や集中力を良くします。

テレビでインド人にカレー食べさせるのをやめさせる実験があるのですが、彼らは憂鬱になって気力を失っていました。

また、嫌な記憶にとらわれにくくする効果もあるので、うつな時はなんにでもふりかけ感覚で振りかけてます。

✅麦茶

麦茶に含まれるテアニンは鎮静作用があり、落ち着きます。

それによって睡眠の質が高まるのも分かっているんです。

カフェインも麦茶には含まれないので夜でも安心して飲めますね。

とはいえ紹介した食事法でセロトニンを増やせば、自然とメラトニンが生成されて寝付き良くなるでしょう。

それでも落ち着かない時は、寝る前に麦茶を飲んでみるのも良いのではないでしょうか。

以上が食事編でした。

とにかくまずはピープロテインからでも実践してみるのがおすすめです。

色々と意識するのは面倒かもしれませんが、これらはすべて筆者が継続して実践してる内容になります。

実用性を兼ねて紹介しているので、続けられるように、挑戦してみてください。

如何でしたか?

ここまで紹介してきたものは、あくまで筆者個人が行ってるものですが、参考になりましたら取り入れてもらえると幸いです。

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